therapilasisのブログ

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不眠症の非薬物療法

睡眠衛生指導の実際

厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費 睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班, 平成13年度報告書より)

 

不眠症の人は、安易に睡眠薬に頼らず、まずは以下を試してください。

特に高齢者の場合、例えば4-5時間の睡眠であったり、途中で目が覚めても、日中の眠気がなければ、それが当たり前の睡眠だと思った方が良いわけです!

 

睡眠障害対処12の指針

  1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
    • 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
    • 年をとると必要な睡眠時間は短くなる 
  1. 刺激物は避け、眠る前には自分なりのリラックス法
    • 就寝前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
    • 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

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  2. 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
    • 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

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  3. 同じ時刻に毎日起床
    • 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
    • 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

  4. 光の利用でよい睡眠
    • 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

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    • 夜は明るすぎない照明を

  5. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
    • 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

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    • 運動習慣は熟睡を促進

  6. 昼寝をするなら、15時前の20~30分
    • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
    • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

  7. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
    • 寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る

  8. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
    • 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

  9. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
    • 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
    • 車の運転に注意

  10. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
    • 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

  11. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
    • 一定時刻に服用し就床
    • アルコールとの併用をしない