不眠症の非薬物療法

睡眠衛生指導の実際

（厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費　睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班, 平成13年度報告書より）

不眠症の人は、安易に睡眠薬に頼らず、まずは以下を試してください。

特に高齢者の場合、例えば4-5時間の睡眠であったり、途中で目が覚めても、日中の眠気がなければ、それが当たり前の睡眠だと思った方が良いわけです！

睡眠障害対処12の指針

1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
   • 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
   • 年をとると必要な睡眠時間は短くなる 

2. 刺激物は避け、眠る前には自分なりのリラックス法
   • 就寝前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
   • 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
     

     

3. 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
   • 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
     

     

4. 同じ時刻に毎日起床
   • 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
   • 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
     
     
5. 光の利用でよい睡眠
   • 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
     

     

   • 夜は明るすぎない照明を
     
     
6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
   • 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
     

     

   • 運動習慣は熟睡を促進
     
     
7. 昼寝をするなら、15時前の20～30分
   • 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
   • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
     
     
8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
   • 寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る
     
     
9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
   • 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
     
     
10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
    • 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
    • 車の運転に注意
      
      
11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
    • 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
      
      
12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
    • 一定時刻に服用し就床
    • アルコールとの併用をしない